Aminozuren zijn de kleinste bouwstenen van eiwitten. Wanneer we voedingsmiddelen met eiwit eten, splitst ons darmstelsel de eiwitten in aminozuren. Deze aminozuren spelen een heel belangrijke rol voor onze gezondheid.
Waaruit bestaan aminozuren?
De belangrijkste elementen van aminozuren zijn koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N), hoewel er ook andere elementen in de zijketens van bepaalde aminozuren zitten.
Wat betekent de L voor aminozuren?
Met uitzondering van één aminozuur, bestaan alle aminozuren in twee vormen: D en L. Verrassend genoeg zijn het alleen de L-aminozuren die de bouwstenen vormen van eiwitten. Omdat eiwitten essentieel zijn voor het leven van de cel, is de oorsprong van L-aminozuren direct verbonden met de evolutie van het leven.
Structuur
Aminozuren zijn de monomeren waaruit eiwitten zijn opgebouwd.
Elke aminozuur heeft eenzelfde basisstructuur. Deze bestaat uit een centraal koolstofatoom, het zogenoemde alfa-koolstof (α), waaraan een aminogroep (NH2), een carboxylgroep (COOH) en een waterstofatoom vastzitten.Daarnaast heeft elk aminozuur nog een extra atoom of een groep atomen die aan dit centrale koolstofatoom verbonden zijn. Deze R-groep, ook wel zijketen genoemd, geeft elk aminozuureiwit zijn specifieke eigenschappen.
Hoeveel aminozuren zijn er?
Er zijn ongeveer 500 natuurlijk voorkomende aminozuren bekend, maar slechts 20 hiervan komen voor in de genetische code.
Alle eiwitten in het menselijk lichaam bestaan uit deze 20 aminozuren. Van die 20 worden er 9 essentiële aminozuren genoemd. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar dat we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
De overige aminozuren kan het lichaam gelukkig zelf aanmaken. Sommige worden echter als voorwaardelijk essentieel beschouwd. Deze kan het lichaam onder bepaalde omstandigheden niet in voldoende hoeveelheden produceren. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer ons lichaam onder stress staat, bijvoorbeeld door een voeding die te rijk is aan suiker of koolhydraten. Daarom is een goede inname van voorwaardelijk essentiële voedingsstoffen tegenwoordig net zo belangrijk als die van essentiële voedingsstoffen.
- Essentiële aminozuren: Histidine, isoleucine, lysine, leucine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, valine
- Voorwaardelijk essentiële aminozuren: arginine, cysteïne, glycine, glutamine, proline, tyrosine
- Niet-essentiële aminozuren: alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur, serine
Productie
Aminozuren in voedingssupplementen zijn vaak onnatuurlijke of niet-eiwitbevattende aminozuren die chemisch gesynthetiseerd worden. Er is geen voedingswetenschappelijke reden om deze onnatuurlijke aminozuren afzonderlijk als voedingssupplement in te nemen; dit kan zelfs schadelijk zijn. In plaats van te vertrouwen op afzonderlijke aminozuren als supplement, is het beter om gezonde voedingsmiddelen in uw voeding op te nemen die natuurlijke aminozuren leveren.
Vergelijking van de bereiding van JARMINO runderbottenbouillon en biologisch collageen
De JARMINO runderbottenbouillons en ons biologisch collageenpoeder bevatten aminozuren op een natuurlijke manier, dankzij een puur thermisch en mechanisch productieproces. We koken botten (bijvoorbeeld van biologisch weiderund) 20 uur lang uit, waardoor een bouillon ontstaat die rijk is aan aminozuren. Voor het biologische collageenpoeder wordt de runderbottenbouillon zorgvuldig gedroogd en vermalen tot een fijn poeder, wat zorgt voor een nog rijkere concentratie aan aminozuren.
Aminozuren veganistisch?
Eiwitten, die het lichaam afbreekt tot aminozuren, komen zowel in plantaardige als dierlijke producten voor. Dit betekent dat je ook uit veganistische voeding belangrijke aminozuren kunt halen. Eiwitten uit dierlijke producten worden vaak compleet genoemd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten missen daarentegen vaak één of twee essentiële aminozuren.
Gebruik / Inname
Als je last hebt van maagproblemen, brandend maagzuur, winderigheid of andere spijsverteringsklachten, en zelfs stemmingswisselingen, kan dat te maken hebben met een lage maagzuurproductie. Dit kan op zijn beurt leiden tot een tekort aan aminozuren.
Ook een onvolledige afbraak van eiwitten tijdens de spijsvertering, erfelijke afwijkingen in de biochemische processen van het lichaam, een onevenwichtige voeding of stress kunnen een rol spelen bij aminozuurtekorten.
Zijn aminozuren schadelijk?
Uit onderzoek blijkt dat een gezonde persoon normaal gesproken geen nadelen ondervindt van een supplement met een enkele aminozuur, maar ook dat er geen duidelijke voordelen zijn aangetoond. Zelfs bij mensen met een minder ideale voeding wordt het gebruik van voedingssupplementen met een enkele aminozuur als mogelijk riskant gezien. (1)
Daarom is het beter om niet alleen losse aminozuren te nemen, maar gezonde en hoogwaardige eiwitbronnen zoals runderbottenbouillon of biologisch collageen, die een breed spectrum aan aminozuren bieden, in je dagelijkse voeding op te nemen.
Te veel aminozuren
Wanneer je lichaam te veel aminozuren binnenkrijgt, kunnen deze klachten ontstaan: maag- en darmproblemen zoals winderigheid, buikpijn of diarree, een verhoogd risico op jicht (door zich ophopend urinezuur in het lichaam dat gewrichtsontstekingen veroorzaakt) en een ongezonde daling van de bloeddruk.
Overdosering van aminozuren / bijwerkingen?
Een verhoogde inname van vertakte-keten aminozuren (BCAA, essentiële aminozuren die ongeveer 20% van je totale eiwitinname vormen) kan leiden tot niet-alcoholische leververvetting (2).
Aminozuren horen thuis in een gezonde dagelijkse voeding:
- Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van nieuwe eiwitten. Eiwitten zorgen voor de structuur van onze cellen, ons weefsel, organen, spieren, huid en haren.
- Aminozuren zijn de bouwstenen voor enzymen. Dat betekent dat zonder aminozuren geen stofwisselingsreacties zouden kunnen plaatsvinden. Bij die stofwisselingsreacties horen onder andere ook energieproductie en vetverbranding.
- Bovendien kunnen aminozuren ontstekingsremmend werken en oxidatieve stress voorkomen, wat vroegtijdige veroudering tegenhoudt.
De aminozuren die in eiwitten zitten, kunnen de spieropbouw stimuleren. Hoewel er lang werd gedacht dat je na het trainen ongeveer 45 tot 60 minuten de tijd hebt om met eiwitinname het maximale uit je spieropbouw te halen, wijzen nieuwere onderzoeken uit dat je dit tijdvenster tot wel vijf uur na het trainen kunt rekenen (3). Ook het innemen voor de training heeft hetzelfde effect (4).
Er is veel discussie over het gebruik van aminozuursupplementen. Vaak wordt gesteld dat het innemen van bepaalde aminozuren (BCAA’s - vertakte-keten aminozuren) voor of na het trainen bijdraagt aan het opbouwen van meer spiermassa. Dat kan kloppen, maar het brengt ook risico’s met zich mee. Een overdosis BCAA’s kan namelijk behoorlijke bijwerkingen geven, zoals maag- en darmklachten en diarree.
Spieropbouw
De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Uit onderzoeken blijkt dat voeding rijk aan BCAA’s helpt bij spieropbouw, het verminderen van spiervermoeidheid en het verlichten van spierpijn.
Als je eiwitrijke producten eet, breekt je lichaam het eiwit af tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om spiervezels te herstellen en nieuwe spiervezels op te bouwen.
Effect
De volgende voedingsmiddelen zijn de rijkste bronnen van essentiële aminozuren:
- Lysine: Vlees, eieren, soja, zwarte bonen, quinoa, pompoenpitten
- Histidine: Vlees, vis, gevogelte, noten, zaden, volle granen
- Threonine: Cottage cheese, tarwekiemen
- Methionine: Eieren, granen, noten, zaden
- Valine: Soja, kaas, pinda’s, paddenstoelen, volkoren granen, groenten
- Isoleucine: Vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, linzen, noten, zaden
- Leucine: Melk, soja, bonen, peulvruchten
- Fenylalanine: Zuivelproducten, vlees, gevogelte, soja, vis, bonen en noten
- Tryptofaan: Eiwitrijke voeding zoals tarwekiemen, hüttenkäse (cottage cheese), kip
De beste bronnen van de voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn:
- Arginine: Kip, zuivelproducten, pompoenpitten, pinda’s
- Cysteïne: Rundvlees, kip, tonijn, linzen, haver
- Glycine: Runderbottenbouillon, collageen, rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees, kip
- Glutamine: Zeevruchten, melk, eieren, kool, bonen
- Proline: Runderbottenbouillon, collageen, Rundvlees, kaas, sojabonen
- Tyrosine: rundvlees, zalm, tofu, kip, ricotta, witte bonen en wilde rijst
Collageenrijke runderbottenbouillon en collageenpoeder van weiderunderen zijn fantastische bronnen van aminozuren. Ze bevatten alle essentiële én voorwaardelijk essentiële aminozuren, en doordat de eiwitten al in kleine stukjes zijn afgebroken, wordt de spijsvertering ook nog eens makkelijker.
Wat doen aminozuren precies?
Aminozuren, vaak de bouwstenen van eiwitten genoemd, vervullen allerlei belangrijke functies in ons lichaam:
Huidbeeld: Aminozuren zijn onmisbaar voor een gezonde huid. Alle essentiële en niet-essentiële aminozuren spelen een rol bij het behoud van een mooie huid, maar er zijn enkele die een speciaal effect hebben:- Arginine: Helpt zichtbare huidbeschadigingen te herstellen.
- Histidine: Kalmeert de huid en heeft antioxidatieve eigenschappen.
- Methionine: Beschermt de huid tegen schadelijke stoffen.
- Lysine: Versterkt het huidoppervlak.
Rimpels:
- Proline, leucine en glycine zorgen ervoor dat fijne lijntjes en rimpels minder diep worden.
Haar:
- Ongeveer 18 aminozuren zijn terug te vinden in het haar, zoals proline, threonine, leucine en arginine. Een gezonde balans van aminozuren geeft de haarstructuur stevigheid en veerkracht.
Haaruitval:
- Aminozuren zijn aanwezig in bijna al onze weefsels, inclusief ons haar, aanwezig en van groot belang. Een tekort aan het aminozuur L-lysin kan haaruitval veroorzaken, maar een goede voorziening van dit aminozuur kan dit voorkomen en een gezonde haargroei stimuleren.
Slaap:
- Hoe we slapen wordt ook beïnvloed door aminozuren. De meest voorkomende aminozuren die een rol spelen bij een gezonde slaap zijn glutamine, glycine, L-theanine en tryptofaan.
Stofwisseling:
- Aminozuren vervullen verschillende belangrijke functies in de stofwisseling: ze zijn de bouwstenen voor de eiwitsynthese, fungeren als voorlopers van nucleotiden, als energiebron, als neurotransmitters en als voorlopers van neurotransmitters en hormonen.
Gewrichten:
- Ons lichaam gebruikt aminozuren om het kraakbeen van de gewrichten te beschermen en te herstellen. Vooral mensen met artritis doen er goed aan te zorgen voor voldoende inname van aminozuren.
- De aminozuren glycine en proline dragen bij aan de genezing van de darm, die door onze westerse voeding, die sterk wordt gekenmerkt door koolhydraten en suiker, vaak beschadigd is. Door deze voeding lijden veel mensen (de meesten onbewust) aan het zogenaamde Leaky Gut-syndroom.
- Deze doorlaatbare darm ontstaat wanneer door een onevenwichtige darmflora de darmwand wordt aangevallen en poreus raakt door de slechte darmbacteriën.
Afvallen met aminozuren
Aminozuren kunnen helpen gewichtstoename te voorkomen en het afbreken van vet te stimuleren. Voor wie wil afvallen met aminozuren, is een gebalanceerd dieet met eiwitten, vezels en gezonde vetten aan te raden, waarbij de hoeveelheid koolhydraten iets lager ligt.
Een gezonde darm speelt hierbij een belangrijke rol, omdat veel factoren van de spijsvertering bepalen hoe goed het lichaam eiwitten kan afbreken tot aminozuren. Als de darm niet gezond is, kan het lastig zijn voor het lichaam om eiwitten volledig te verteren en de essentiële aminozuren op te nemen.
Daarom is het verstandig om eiwitten te kiezen die al gedeeltelijk zijn afgebroken, bijvoorbeeld uit zacht gegaard vlees, runderbottenbouillon en collageenpoeder. Zo kan het lichaam de aminozuren makkelijker opnemen. Daarnaast is het heel belangrijk om het eten goed te kauwen. Aan de ene kant is het voor ons lichaam makkelijker om kleinere stukjes voedsel te verteren, aan de andere kant stimuleert het kauwen de aanmaak van spijsverteringssappen. Maagzuur is essentieel voor de eiwitvertering.
Met het JARMINO Runderbottenbouillon Dieet hebben we een darmvriendelijk voedingsconcept ontwikkeld. Tijdens het 21-daagse dieet raakt uw lichaam gewend aan een manier van eten waarbij ontstekingsbevorderende en schadelijke voedingsmiddelen voor uw darmen worden vermeden. Collageen en aminozuren spelen een sleutelrol in het dieet waarbij u tot 7 kg kunt verliezen in drie weken.
Welke aminozuren heeft het lichaam nodig?
Zijn de essentiële aminozuren voldoende? Worden de subgroepen van de essentiële aminozuren door het lichaam zelf aangemaakt?
Ons lichaam heeft alle 20 verschillende aminozuren nodig om te groeien en goed te functioneren. Hoewel alle 20 belangrijk zijn voor je gezondheid, is het vooral belangrijk om een goede balans te hebben van essentiële en semi-essentiële aminozuren via je voeding.
Natuurlijk spelen naast deze aminozuren ook zogenaamde gemodificeerde bouwstenen een belangrijke rol, zoals hydroxyproline. Glycine, proline en hydroxyproline zijn nodig voor de aanmaak van collageen in ons lichaam. Vanaf ongeveer je 25e levensjaar neemt de eigen productie van collageen langzaam af. Een hoger collageengehalte betekent gezondere botten en gewrichten, stevigere huid en sterkere haren en nagels. Hydroxyproline komt alleen voor in dierlijke producten. Runderbottenbouillon en collageen bieden glycine, proline en hydroxyproline in een volledig natuurlijke vorm aan.
Onze JARMINO biologische runderbottenbouillon en collageenpoeder geven je op een natuurlijke manier alle belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264279/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
