Een gezonde darm draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Je humeur, de conditie van je huid en zelfs auto-immuunziekten kunnen beïnvloed worden door je darmgezondheid.
Dat klinkt ingrijpend, en dat is het ook!
Een gezonde darm is complex en verdient goede verzorging. In je spijsvertering leven namelijk tussen de 300 en 500 soorten darmbacteriën in miljoenen aantallen. De meeste daarvan zijn goede bacteriën die belangrijk zijn voor je gezondheid. Zij willen echter gevoed worden om jouw gezondheid te behouden.
Is het aantal slechte darmbacteriën groter dan de goede, dan kan dat leiden tot vermoeidheid, ziekte en een sombere stemming. Zo’n onevenwichtigheid in je darmen kan ontstekingen versterken die pas na jaren zichtbaar en merkbaar worden.
Je wordt ziek zonder het meteen in de gaten te hebben.
Wat je kunt doen en eten om je darmen in een gezond evenwicht te houden, leggen we je zo uit.
Maar eerst laten we je zien hoe je darmen precies werken.
Zo werken je darmen
Verteren betekent dat het voedsel dat je hebt gegeten, wordt afgebroken in de bouwstenen waaruit het bestaat. Je darm breekt het voedsel af en haalt zo belangrijke voedingsstoffen eruit, terwijl de rest als afval wordt uitgescheiden. Hoe lang dit proces duurt, hangt af van wat je eet. De spijsvertering kan tussen de 20 en 65 uur duren.
Je ziet: je darm heeft behoorlijk wat werk te doen.
Station 1 - Mond en slokdarm
Met een goede reden begint de spijsvertering in de mond.
Waarom?
Door rustig te kauwen, verklein je het voedsel niet alleen zodat je darm het makkelijker kan afbreken, maar meng je het ook met speeksel. Zo wordt het hapje in je mond al deels verteerd. Daarnaast voorkom je dat het eten als een brok in je maag blijft liggen.
Dat is een vervelend gevoel.
Als dat lukt, glijdt het gekauwde eten door de samentrekking van de omliggende spieren via de slokdarm richting de maag.
Station 2 - Maag
In de maag bevindt zich het maagzuur. Dit maagzuur is een van de meest agressieve en zure stoffen in je lichaam. En dat is zowel goed als belangrijk.
Dankzij deze zure stof kunnen bacteriën of andere ongewenste bestanddelen in de voedselbrij worden gedood. De maag beschermt zichzelf met een beschermlaag waar maagzuur niet doorheen kan dringen. Soms voel je na het eten hoe je buik in actie komt. Als dat gebeurt, wordt de voedselbrij heen en weer geslingerd en schuift hij door de voortdurende spanning en ontspanning van de darmspieren richting de twaalfvingerige darm.
Station 3 - Twaalfvingerige darm
In de twaalfvingerige darm wordt de voedselbrij uit de maag geneutraliseerd. Dat is nodig, want alleen de maag beschikt over die beschermlaag die beschermt tegen teveel zuur.
Daarnaast wordt de brij door toevoeging van enzymen verder afgebroken, zodat hij klaar is voor de dunne darm.
Bron: Deutsche Krebsgesellschaft (DKG)
Station 4 - Dunne darm
In de dunne darm wordt het voedsel verder afgebroken. Dit gebeurt in de dunne darm, samen met de alvleesklier die de benodigde spijsverteringssappen maakt.
In de ongeveer 5 meter lange dunne darm kunnen de voedingsstoffen uit het voedsel in het bloed worden opgenomen, doordat het slijmvlies daarvoor doorlaatbaar is.
Het is een subtiel samenspel, want het ongeveer 500 m² grote en doorlatende slijmvlies is erop gericht dat voedingsstoffen in de bloedbaan komen, maar dat schadelijke bestanddelen uit het voedsel buiten blijven. Precies dat gebeurt helaas bij het Leaky Gut-syndroom: door een eenzijdig, typisch westers eetpatroon wordt de darmwand aangetast en kunnen gifstoffen in de bloedbaan terechtkomen, waardoor ontstekingen ontstaan en ziektes worden uitgelokt.
Een extra reden om goed voor je darm te zorgen.
Station 5 - Dikke darm
De resterende vloeistof en mineralen worden door de dikke darm uit de voedselbrij gehaald en aan je lichaam teruggegeven.
Hier worden bijna 90% van de mineralen verwerkt en voor jouw lichaam beschikbaar gesteld. Deze geweldige prestatie levert je dikke darm alleen dankzij een gezonde darmflora. Deze darmflora bestaat uit miljoenen micro-organismen die een belangrijke rol spelen bij het vrijmaken van mineralen en andere spoorelementen uit je voeding.
Als hier problemen ontstaan, kan je dikke darm niet zoveel mineralen opnemen uit je voeding als hij eigenlijk zou moeten. Je spijsvertering wordt dan traag en minder efficiënt. Daardoor kunnen tekorten ontstaan, omdat je voedsel niet goed wordt afgebroken.
Aan het einde van dit verteringsproces blijft er een voedselrest over. Deze wordt met behulp van slijm uit de darmwand richting de endeldarm vervoerd. Daar ligt de ontlasting tot de definitieve uitscheiding.
Een gezonde darm stimuleren
Het is eigenlijk heel eenvoudig om je darmgezondheid te verbeteren: laat weg wat je schaadt en eet wat goed is voor jou en je darmen.
Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk.
Nu je hebt gelezen hoe intensief de spijsvertering van je ochtendmuesli is, wil je vast weten wat je kunt doen en wat je beter kunt laten om gezond te blijven.
En precies daar gaan we ons nu op richten.
Ontspannen verteert beter
Het klinkt misschien als een cliché.
Maar: zet de tv en radio uit en misschien eet je gewoon op de achtergrond het geluid van vogeltjes (uit de tuin of van de computer) en geniet je samen met je gezin van het eten.
Een rustige en ontspannen sfeer tijdens het eten draagt bij aan een betere spijsvertering, doordat je minder afgeleid bent.
Je merkt hoe hard je darmen aan het werk zijn bij het verteren, en ja, dat is best een klus. Je lichaam richt zich daarop, dus het is echt fijn om niet afgeleid te worden tijdens het eten, bijvoorbeeld door naar de tv te staren of je druk te maken over het nieuws om 9:30 uur op de radio.
Kauw langzaam – nog langzamer(!)
Snelheid kan geweldig zijn bij het sprinten, maar bij het eten geldt: neem de tijd en kauw goed en rustig.
Hoe meer tijd je neemt om te kauwen, hoe beter je spijsvertering werkt. Je darm is er blij mee als het voedsel al goed klein is en hij niet ineens een halve gehaktbal hoeft te verwerken.Als je je eten goed kauwt en je maaltijden wat rustiger neemt, help je je spijsvertering én de opname van voedingsstoffen. Dit kan helpen darmproblemen te verminderen en zorgt voor een gezonde darm.
Tip: Minimaal 30 keer kauwen per hap is een fijne richtlijn. Al is dat bij soep natuurlijk lastiger. Daar hoeft het geen 30 keer te zijn.
Bouw geen wolkenkrabber op je vork
Je hoeft je vork niet tot het uiterste te overladen met eten. Neem kleinere porties die je rustig in je mond heen en weer kunt bewegen. Bij te grote happen lijk je al snel op een hamster die zich voorbereidt op de winter.
Zorg voor voldoende vezels
Vezels belasten je darmen niet, ze doen ze juist goed. Verhoog het vezelgehalte in je voeding daarom langzaam. Je darm is een natuurwonder, maar ook hij moet wennen aan veranderingen in je eetpatroon.
Bovendien? Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel dat lang aanhoudt.
Let bij je voeding op een goede balans tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten. Vaak zijn goede vetten zoals olijfolie of lijnzaadolie belangrijk, omdat ze helpen de vezels te verwerken.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, haver, bananen of bessen hebben in verschillende onderzoeken een positief effect op de darmgezondheid laten zien (2). Ze leveren prebiotica die de goede bacteriën in je darmen stimuleren.
Breng wat variatie in je voeding
Het wordt een stuk makkelijker om gezond te eten als je het niet als een straf voelt. In plaats van vanaf morgenochtend meteen te stoppen met melk, zuivelproducten (ook FETA en Parmezaan), rode wijn, granen en noem maar op, kun je beter van alles een beetje blijven eten.
Zo wordt de overstap eenvoudiger én doe je jezelf meteen iets goeds. In plaats van elke dag twee keer brood, kun je bijvoorbeeld zes keer per week brood eten.
Beter af en toe van alles wat eten dan door verboden in een saaie en eenzijdige eetstijl te belanden. Want deze eenzijdige voeding kan niet gezond voor je zijn, ook al gebruik je ogenschijnlijk alleen maar goede ingrediënten. Probeer daarom variatie in je voeding aan te brengen, omdat dit je stofwisseling positief beïnvloedt.
Boven: Gezonde darm, bewoond door positieve darmbacteriën
Onder: Zieke darm, zonder darmbacteriën
Darmbacteriën – de beste huisgenoten van de wereld
Goede darmbacteriën zijn niet alleen belangrijk omdat ze een gezonde spijsvertering ondersteunen, maar ook omdat ze je welzijn kunnen beïnvloeden.
Volgens een studie (1) over darmbacteriën in het Journal of Gastroenterology and Hepatology kan een grote verscheidenheid aan goede bacteriën in de darm de werking van het immuunsysteem verbeteren, de symptomen van depressie verminderen en het afvallen ondersteunen.
Door bewerkte producten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers te vermijden, kun je je darmflora beschermen. Deze bewerkte producten kunnen goede bacteriën beschadigen en de groei van schadelijke bacteriën stimuleren.
Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die juist de groei van nuttige bacteriën bevorderen en zo bijdragen aan je algehele gezondheid. Tot deze voedingsmiddelen horen:
- Gefermenteerde producten: Gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool, kimchi, tempeh, miso en kefir zijn belangrijke bronnen van probiotica. Hoewel de kwaliteit kan variëren, zijn hun voordelen voor de darmflora in verschillende onderzoeken aangetoond (3).
- Collageenbevorderende voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen, zoals runderbottenbouillon, kunnen gunstig zijn voor de darmgezondheid. Runderbottenbouillon levert voedingsstoffen zoals aminozuren (glycine, arginine, proline, lysine, glutamine...), collageen en glycosaminoglycanen, die de stabilisatie van de darmflora ondersteunen.
 |
„Ik raad de runderbottenbouillon vooral aan mijn patiënten met darmaandoeningen, patiënten met chronisch ontstekingsdarmaandoeningen (colitis ulcerosa, Morbus Crohn), maar ook aan mijn vele patiënten die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom. Natuurlijk ook aan alle mensen die gewoon gezond willen eten.“ Dr. med. Birgit Gergelyfy |
Wild fruit vind je niet overal
Ons Duitse bos is niet alleen belangrijk voor frisse lucht, maar ook een soort supermarkt voor heerlijke bessen. We zeggen gewoon: “WILDE BESSEN”.
Natuurlijk is fruit in het algemeen gezond, vooral vanwege het hoge gehalte aan Vitamine C, maar we willen je graag meer vertellen over wilde bessen.
- Wilde blauwe bessen
- Wilde frambozen
- Wilde braambessen
- Bosframbozen
- enzovoort…
Dat zijn echte krachtpatsers; ze zien er anders uit dan de bessen die je om de hoek koopt voor €4,00 per 100 gram en ze smaken ZOVEEL beter.
Misschien is dit iets voor jou.
Tip: Wilde bosbessen (bosheidebessen) zijn van binnen donker en niet licht van kleur. De gekweekte blauwe bessen zijn van binnen licht van kleur (bijna gelig) en bevatten duidelijk minder voedingsstoffen.
Drink veel water
Water drinken is goed voor het darmslijmvlies en helpt om het evenwicht van de darmbacteriën te behouden. Op die manier kan het bijdragen aan een gezonde darmflora.
Daarnaast helpt voldoende water drinken om afvalstoffen makkelijker uit het lichaam te krijgen. Alles wat slecht is, moet weg en mag zich niet in je lichaam ophopen. Het wordt daarom aanbevolen dat een volwassen persoon minstens 2 liter water per dag drinkt.
Hoe zit het eigenlijk met vlees?
Ook vlees bevat als voedingsmiddel waardevolle voedingsstoffen, mineralen en sporenelementen, maar we moeten het niet overdrijven met de vleesconsumptie. Eet vlees alleen af en toe en beschouw het als iets bijzonders. Als je vlees eet, kies dan bij voorkeur voor vlees van hoogwaardige biologische kwaliteit en uit weidegang.
Volgens de leer van de TCM heeft vlees in China (in kleine hoeveelheden) zelfs een helende werking. Of dat klopt, kunnen wij niet onderbouwen. Maar wij geloven dat een biefstuk van een dier dat jaren in de wei heeft rondgelopen en frisse lucht heeft kunnen ademen, beter smaakt en rijker is aan voedingsstoffen dan een verpakt stukje vlees van 80 cent.
Prebiotica en Probiotica
Prebiotica stimuleren de groei van nuttige bacteriën in je darm, terwijl probiotica de goede bacteriën zelf zijn. Prebiotische vezels vind je bijvoorbeeld in deze voedingsmiddelen: cichorei, cichoreiwortel (inuline), topinamboer, pastinaak, artisjok, prei, paardenbloemwortel, ui of zwarte wortel. Voor probiotica (en ook voor prebiotica) zijn er bovendien voedingssupplementen met bacterieculturen verkrijgbaar.
Dit is schadelijk voor je darmen
Stress, te weinig slaap, bewerkte en suikerrijke voeding en chemische medicijnen kunnen de goede micro-organismen in je darmen beschadigen.
We hebben allemaal wel eens een slechte gewoonte.
Daarom wijzen we niet met het vingertje en zeggen we ook niet: “Stop daarmee!”.
We leggen je gewoon uit wat de mogelijke effecten van onderstaande factoren zijn.
Klaar?
Stress is slecht
Langdurige hoge stress heeft invloed op je hele lichaam en je darmen. Een paar manieren om stress te verminderen zijn meditatie, massages, wandelen, yoga, een boek lezen, tijd doorbrengen met vrienden of familie en het beperken van cafeïne.
Al deze dingen kunnen je helpen om te ontspannen. Misschien merk je dan ook hoe je buik tot rust komt. Pas dan besef je hoe gespannen je eigenlijk was.
Zoete suiker met bittere gevolgen
Als je veel bewerkte producten eet met toegevoegde suikers, kan het zijn dat de goede bacteriën in je darmen afnemen terwijl de slechte bacteriën toenemen. Deze onbalans kan ervoor zorgen dat je meer trek krijgt in suiker, wat op zijn beurt je darm kan beschadigen. Te veel geraffineerde suikers kunnen ontstekingen in je lichaam veroorzaken. Die kunnen weer de oorzaak zijn van verschillende aandoeningen.
Huidproblemen zoals eczeem of acne kunnen samenhangen met een beschadigde darm. Ontstekingen in de darm, veroorzaakt door ongezonde voeding of voedselallergieën, kunnen ervoor zorgen dat bepaalde eiwitten vaker in je lichaam terechtkomen, wat je huid kan irriteren.
Je slaapt te weinig
Als je niet genoeg slaapt, kan dat grote gevolgen hebben voor je darmgezondheid, wat op zijn beurt weer voor meer slaapproblemen kan zorgen. Probeer elke nacht minimaal 7 à 8 uur onafgebroken te slapen.
Een onrustige darm kan leiden tot slaapproblemen zoals slapeloosheid of een slechte nachtrust, wat uiteindelijk chronische vermoeidheid kan veroorzaken. Het grootste deel van het eigen serotonine in je lichaam – een hormoon dat invloed heeft op je stemming en slaap – wordt in de darm aangemaakt. Schade aan je darm kan daardoor je slaap negatief beïnvloeden.
Welke voedingsmiddelen verdraag je niet?
Als je last hebt van klachten zoals buikkrampen, winderigheid, diarree, buikpijn, huidproblemen, misselijkheid, vermoeidheid of brandend maagzuur, kan het zijn dat je een voedselintolerantie hebt. Probeer daarom eens om langzaam bepaalde voedingsmiddelen, die je vaak eet (bijvoorbeeld zuivel of graanproducten), te vermijden en kijk of je klachten hierdoor verbeteren.
Voedselintoleranties ontstaan wanneer je lichaam moeite heeft met het verteren van bepaalde voedingsmiddelen. Men vermoedt dat voedselintoleranties ontstaan wanneer er in de darmen een disbalans is tussen goede en slechte darmbacteriën. Dit kan leiden tot problemen bij het verteren van bepaalde voedingsmiddelen en tot vervelende klachten zoals winderigheid, diarree, buikpijn en misselijkheid.
Als je vermoedt een voedselintolerantie te hebben, kan een arts dit met tests vaststellen.
Bronnen:
1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Veelzijdige voordelige effecten van het niet-essentiële aminozuur glycine: een overzicht, 2017
5) Z. Zhong: L-Glycine: een nieuw ontstekingsremmend, immunomodulerend en celbeschermend middel, 2003
