Het ketogene dieet

Inhoudsopgave:
Wat is het ketogene dieet?
Hoe werkt het ketogene dieet?
Welke risico’s zijn er bij het ketogene dieet?
Ketogene voeding
Ketogene voedingsmiddelen
Het ketogene voedingsplan
Ketogeen voedingsplan voor vrouwen
Ketogene recepten

Het ketogene dieet is een vetrijke en koolhydraatarme manier van eten, waarbij je lichaam overschakelt op het verbranden van vet als energiebron.

Wat is het ketogene dieet?

Het ketogene dieet is een vetrijke en koolhydraatarme voeding waarbij het lichaam overschakelt op vetverbranding om energie te leveren.

Beroemdheden zoals Halle Berry en Adriana Lima zweren er al lang bij, zowel voor de gezondheid, om af te vallen als tegen het ouder worden. In dit blogartikel hebben we alles voor je op een rijtje gezet wat je moet weten over het ketogene dieet.

Keto-principe

De belangrijkste principes van het keto-dieet zijn het sterk verminderen van koolhydraten en het verhogen van het vetgehalte in je voeding. Ongeveer 75% van je voeding bestaat bij het ketogene dieet uit gezonde vetten, 20% uit eiwitten, terwijl het aandeel koolhydraten beperkt blijft tot zo’n 5% van je dagelijkse inname.

Door dit keto-principe te volgen, brengt het lichaam zichzelf in een staat van ketose, waarbij vetverbranding wordt gebruikt als de belangrijkste energiebron.

Hoe werkt het ketogene dieet?

Het ketogene dieet verandert de manier waarop het lichaam voedsel omzet in energie. Door een vetrijke en koolhydraatarme voeding raakt het lichaam in ketose. In deze toestand haalt het lichaam energie uit vetverbranding, in plaats van uit suikerhoudende koolhydraten. Bij het ketogene dieet worden koolhydraten daarom tot een minimum beperkt.

Hoe lang houd je het ketogene dieet vol?

Omdat het keto-dieet vrij streng is, adviseren gezondheidsdeskundigen om het niet langdurig te volgen. Idealiter volg je een ketogeen dieet tussen de 21 en 90 dagen, gevolgd door een duurzaam voedingspatroon. Dit helpt voorkomen dat je na het dieet weer in oude gewoonten terugvalt, stelt je lichaam in staat om langzaam weer te wennen aan een gezond niveau van koolhydraten, en zorgt ervoor dat je langdurig profiteert van het dieet. Het is aan te raden om je bij het volgen van een ketogene voeding te laten adviseren door een arts of voedingsdeskundige.

Wat betekent ketogeen?

Onze westerse voeding bevat meestal veel suiker. Aan de ene kant nemen we veel glucose (suiker) direct op, bijvoorbeeld via snoep, frisdrank of vruchtensap, en aan de andere kant via veel koolhydraten, zoals in brood, muesli, pasta of pizza. Omdat ons lichaam zo continu wordt voorzien van te veel suiker, is het gewend om energie uit die suiker te halen.

Een verandering in voeding met minder koolhydraten en suiker, en juist meer gezonde vetten tijdens het ketogene dieet, brengt het lichaam terug in de staat van ketose. Ketose is een stofwisselingsfase waarbij het aantal zure ketonlichamen in het bloed toeneemt (1). Deze ketonlichamen kunnen dan glucose vervangen als de belangrijkste energiebron.

Wanneer het lichaam in ketose gaat, verbrandt het niet langer glucose, maar het eigen lichaamsvet als brandstof. Met het ketogeen dieet probeer je het lichaam bijna volledig op vet als energiebron te laten overschakelen. De insulinespiegel daalt sterk en de vetverbranding neemt aanzienlijk toe. Het lichaam begint dan de vetreserves aan te spreken om deze te verbranden en energie te produceren. Dit is erg belangrijk als je op een duurzame manier wilt afvallen.

Is ketose gezond?

Ketose is een natuurlijke stofwisselingsfase waarbij het lichaam ketonlichamen uit vet aanmaakt en deze gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Naast snel gewichtsverlies kan ketose verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Afvallen met het ketogene dieet: Het ketogene dieet is een populaire en wetenschappelijk goed onderbouwde methode om gewicht te verliezen (8).

Veel studies hebben laten zien dat ketogene diëten vaak leiden tot veel meer gewichtsverlies dan vetarme diëten (9, 10, 11).

Uit een studie bleek dat mensen die een ketogeen dieet volgden 2,2 keer meer gewicht verloren dan mensen die een vetarm en caloriebeperkt dieet hielden (12).

Bovendien voelen mensen zich bij een ketogeen dieet vaak minder hongerig en sneller verzadigd, wat te danken is aan ketose. Daarom is het meestal niet nodig om tijdens dit dieet calorieën te tellen.

Ketose en ketogene diëten kunnen bovendien andere therapeutische effecten hebben. Ze worden momenteel onderzocht als behandeling voor diverse aandoeningen (2):

• Hartziekten: Het verminderen van koolhydraten om ketose te bereiken kan risicofactoren voor hartziekten verbeteren, zoals triglyceriden in het bloed, totaal cholesterol en HDL-cholesterol (3)
• Ziekte van Alzheimer: Een ketogeen dieet kan voordelen bieden voor patiënten met de ziekte van Alzheimer (5)
• Kanker: Sommige studies suggereren dat ketogene diëten kunnen helpen bij de behandeling van kanker, mogelijk door kankercellen te "uithongeren" van glucose (6)
• Acne: Er is enig bewijs dat dit dieet de ernst en het verloop van acne kan verminderen (7)

Risico's van het ketogene dieet

De keto-griep: Sommige mensen ervaren dat ze zich, wanneer ze starten met ketose, je je gewoon ziek voelen. Door de verandering in je voeding kun je in het begin last krijgen van griepachtige klachten zoals maag- en darmproblemen, vermoeidheid of een gebrek aan energie. Deze zogenaamde keto-griep verdwijnt meestal na een paar dagen.

• Diarree: Als je tijdens een ketogeen dieet vaker naar het toilet moet, is dat heel normaal. Dit kan komen doordat je galblaas – het orgaan dat gal aanmaakt om vetten af te breken tijdens het dieet – zich in het begin wel eens 'overbelast' kan voelen. Ook de beperkte inname van koolhydraten kan diarree stimuleren.
• Minder sportprestaties: Sommige sporters zweren bij het ketogeen dieet, niet alleen om af te vallen, maar ook om beter te presteren. Toch bestaat er bij dit dieet juist een risico dat je sportprestaties achteruitgaan vanwege het gebrek aan koolhydraten.
• Minder spiermassa: Een mogelijke consequentie van afvallen met ketose is het verliezen van spiermassa, vooral als je veel meer vet dan eiwit eet.
• Gewichtstoename: Na een ketogeen dieet van 21 tot 90 dagen is het belangrijk een goed voedingsplan te hebben voor daarna, zodat je lichaam langzaam weer aan meer koolhydraten kan wennen. Anders bestaat het gevaar dat u een groot deel van het verloren gewicht weer terugkrijgt
• Verhoogd risico op hartziekten en diabetes: Als u het keto-dieet op de juiste manier volgt, bevat het juist veel groenten en magere dierlijke eiwitbronnen. Het is dus geen vrijbrief om boter en spek te eten, die het cholesterolgehalte en het risico op diabetes kunnen verhogen.
• Ketoacidose: Heeft u type 1- of type 2-diabetes? Dan mag u het keto-dieet alleen volgen met toestemming van uw arts en onder nauwlettend toezicht. Ketose kan voor mensen met diabetes inderdaad nuttig zijn, maar u moet uw bloedsuikerspiegel goed in de gaten houden en deze meerdere keren per dag controleren

Mondgeur

Een verandering in uw voeding kan u ondersteunen bij het afvallen. Omdat bij een verandering van voedingspatroon het soort voedsel dat je eet kan veranderen, kunnen er bijwerkingen optreden. Bij het ketogene dieet is een onaangename geur uit de mond een veelvoorkomende bijwerking van ketose – vaak 'keto-adem' genoemd.

Om te begrijpen waar de keto-adem vandaan komt, is het belangrijk te weten hoe de stofwisseling werkt. Doordat het ketogene dieet de inname van koolhydraten opzettelijk beperkt, schakelt het lichaam over op het gebruiken van vetreserves voor energie. Die vetzuren worden vervolgens omgezet in ketonen, natuurlijke stoffen zoals beta-hydroxybutyraat, acetoacetaat en aceton.

Ketonen zijn meestal onschadelijk en verlaten het lichaam via de adem en urine. Omdat aceton een onderdeel is van sommige nagellakken, kan vooral je adem die naar nagellakremover ruikt wijzen op een staat van ketose.

Sommige mensen die een ketogeen dieet volgen, ervaren nooit keto-adem. Voor wie dat wel doet, kan de mondgeur vervelend zijn. Maar keto-adem is tijdelijk. Na een paar dagen tot twee weken heeft het lichaam zich meestal aangepast aan een lagere koolhydraatinname en verdwijnt de mondgeur.

Er zijn een paar dingen die je in deze periode kunt doen om je adem te verfrissen:

• Drink veel water
• Eet minder eiwit
• Eet meer koolhydraten
• Poets vaak je tanden
• Kauw op kauwgom

Ketogene voeding

Is ketogene voeding gezond?

Bij ketogene voeding staat vet centraal, dat tot wel 90% van de dagelijkse calorieën levert. De rest bestaat uit eiwitten en groenten, plus een kleine hoeveelheid koolhydraten. Het hoge vetgehalte van het ketogene dieet is vaak een punt van kritiek; juist daarom is het belangrijk om tijdens het dieet niet alleen verzadigde vetten, maar ook gezonde onverzadigde vetten te gebruiken om gezond te blijven eten.

Net als bij ieder dieet is het ook bij het ketogene dieet essentieel dat de voedingsmiddelen die je kiest van goede kwaliteit zijn. Als dat het geval is, kan het ketogene dieet verschillende gezondheidsvoordelen bieden:

• Vermindering van ontstekingen: Het ketogene dieet werkt ontstekingsremmend
• Vetverbranding & Afvallen: Met het ketogene dieet kun je snel gewicht verliezen
• Voeding van de hersenen: Ketonen voorzien je hersenen van energie
• Ketogeen dieet als energieleverancier: Ketose stimuleert de hersenen om meer mitochondriën aan te maken, de energiefabriekjes in onze cellen
• Verlaging van de bloedsuiker: Door het grotendeels vermijden van koolhydraten en dus suiker kan de ketogene voeding de insulinespiegel stabiliseren en de bloedsuiker verlagen

Uit een studie blijkt dat een ketogeen dieet ook veilig is om langere tijd te volgen (13).

Overstappen op ketogene voeding

Hoewel het ketogene dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er tijdens de overstap wel bijwerkingen optreden. De zogenaamde keto-griep kan klachten veroorzaken zoals minder concentratie, meer honger, slaapproblemen, misselijkheid en spijsverteringsklachten.

Om dit zoveel mogelijk te voorkomen, kun je in de eerste weken de koolhydraten in je voeding langzaam afbouwen. Op die manier kan je lichaam leren om meer vet te verbranden. Een ketogeen dieet kan ook de balans van water en mineralen in je lichaam veranderen, waardoor het toevoegen van wat extra zout aan je maaltijden of het gebruiken van mineralensupplementen kan helpen.

In ieder geval is het vooral in het begin belangrijk om te eten tot je vol zit en te vermijden dat je te veel calorieën beperkt. In de regel leidt een overstap naar een ketogeen dieet meestal tot gewichtsverlies zonder dat je bewust minder calorieën hoeft te eten.

Ketogene voedingsmiddelen

Bij ketogene voeding horen vooral vlees, vis, eieren, natuurlijke vetten, groenten, zuivelproducten, noten, bessen en runderbottenbouillon, die voor extra smaak en kracht zorgt.

Welke groenten zijn geschikt voor een ketogeen dieet?

Vezelrijke groenten zijn belangrijk voor een ketogeen dieet omdat ze bijdragen aan een goede spijsvertering en verzadiging. Vers of diepvries maakt niet uit. Kies voor groenten die bovengronds groeien en vermijd koolhydraatrijke groenten zoals aardappelen.

Ketogeen dieet: hoeveel koolhydraten

Het aandeel koolhydraten tijdens een ketogeen dieet moet zo laag mogelijk zijn. Meestal ligt dit tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag, en in de meest extreme vorm bestaat slechts 5% van de voeding uit koolhydraten.

Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, rekenen met “netto koolhydraten” – dat zijn de totale koolhydraten minus de vezels. Vezels worden niet meegerekend, omdat ze niet worden verteerd.

Ketogeen dieet: hoeveel vet

Bij het ketogene dieet eet je bij elke maaltijd vet. Bij een dagelijkse inname van 2.000 calorieën zou dat bijvoorbeeld 165g vet, 40g koolhydraten en 75g eiwit zijn.

Bij het ketogeen eten komen vaak verzadigde vetten uit oliën (palm, kokosnoot), reuzel, boter en cacaoboter op tafel. Zorg er daarnaast ook voor dat je gezonde onverzadigde vetten binnenkrijgt, zoals noten (amandelen, walnoten), zaden, avocado’s, tofu en olijfolie.

Welke olie is geschikt voor het ketogene dieet?

Goede oliën voor het ketogene dieet zijn: kokosolie, avocado-olie, olijfolie, ghee en eendenvet. Kokosolie, gewonnen uit de vruchten van de kokospalm, is een vet dat goed past binnen het ketogeen dieet vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten en de romige consistentie, vergelijkbaar met boter. De middellange-keten triglyceriden (MCT’s) in kokosolie helpen je stofwisseling een boost te geven en kunnen, mits met mate gebruikt, ketose stimuleren.

Ketogene voeding vegetarisch / veganistisch

Een gezonde vegetarische ketogene voeding bevat een ruime variatie aan niet-zetmeelhoudende groenten, gezonde vetten en eiwitbronnen. Het vegetarische ketogene dieet sluit vlees en vis uit en legt de focus op andere gezonde vetten, zoals kokosolie, eieren, avocado’s, noten en zaden.

Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit, wat het volgen van een koolhydraatarm eetpatroon wat uitdagender maakt. Met goede planning kunnen ook veganisten profiteren van de mogelijke voordelen van een ketogene voeding.

Tijdens een veganistisch ketogeen dieet kun je de volgende voedingsmiddelen eten:

• Kokosproducten: volle kokosmelk, kokosroom, ongezoete kokos
• Oliën: olijfolie, kokosolie, notenolie, MCT-olie, avocado-olie
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, hennepzaad, chiazaad, macadamianoten, pompoenpitten
• Notenboter: pindakaas, amandelboter, zonnebloempitboter, cashewboter
• Groenten: bladgroenten, spruitjes, courgette, broccoli, bloemkool, paprika, paddenstoelen
• Eiwitbron: tofu
• Vegan ‘zuivel’ producten: kokos-yoghurt, plantaardige boter, cashewkaas, vegan roomkaas
• Avocado’s
• Bessen: blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien met mate

Ketogeen dieet bij diabetes

Een ketogeen dieet is ook mogelijk als je diabetes hebt. Een studie over type 2 diabetes liet zien dat het ketogeen dieet de insulinegevoeligheid met wel 75% kan verbeteren. Sommige diabetici konden hierdoor hun medicatie verminderen of zelfs helemaal stoppen (4). Bespreek zo'n dieet altijd eerst met je arts voordat je begint.

Het ketogene dieetplan

Er zijn veel verschillende manieren om ketogeen te eten. Tijdens ons 21-daagse runderbottenbouillon-dieet eet je ketogeen. Het doel is om met een evenwichtige maaltijd van eiwitten, vezels, gezonde vetten en runderbottenbouillon de darmgezondheid te verbeteren, ontstekingen in het lichaam te verminderen en het lichaam te stimuleren om over te schakelen op vetverbranding.

Het verminderen van ontstekingen in het lichaam is bij ons ketogeen dieet met runderbottenbouillon erg belangrijk voor onze gezondheid, omdat ontstekingen de oorzaak kunnen zijn van verschillende aandoeningen zoals darmziekten, huid- en auto-immuunziekten, maar ook overgewicht en obesitas.

Met het runderbottenbouillon-dieet ontlasten we het lichaam van schadelijke voeding en ondersteunen we het actief met voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen en voedingsstoffen. Dit zorgt voor een gezonde darmflora en helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen en te voorkomen. De runderbottenbouillon levert belangrijk collageen dat de darmwand beschermt en ontstekingen kan verminderen.

Geen zorgen, tijdens het ketogene dieet eet je niet alleen runderbottenbouillon. Het voedingsplan bevat veel lekkere recepten voor ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds.

Ketogeen dieet voor vrouwen

Ketogene diëten moeten afgestemd worden op de specifieke behoeften van vrouwen. Het ketogene dieet is een van de beste diëten voor vrouwen die snel willen afvallen. Het is echter wel enigszins beperkt in de keuze van voedingsmiddelen, waardoor er een kans is op tekorten aan voedingsstoffen. Bespreek het dieet voordat u begint met uw arts, hij kan u informeren of u voedingssupplementen nodig heeft tijdens het dieet.

Vrouwen krijgen te maken met problemen zoals de menopauze, hormonale stoornissen, bloedarmoede en osteoporose. Het is belangrijk om een voedingsplan op te stellen dat meebeweegt met de veranderende voedingsbehoeften van vrouwen. Het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, ijzer, magnesium, vitamine D en vitamine B9 (foliumzuur) voorkomt tekorten tijdens het dieet.

Wat voor de ene vrouw het beste werkt, is misschien niet ideaal voor een andere. Daarom is het essentieel om je ketogene voedingsplan af te stemmen op je persoonlijke voedingsbehoeften.

Ketogene recepten

Ketogeen ontbijt

Er zijn veel heerlijke recepten voor een ketogeen ontbijt, rijk aan vetten, eiwitten en vezels. Dit hartige omelet is het perfecte ontbijt voor alle Keto-liefhebbers. Het recept levert voldoende gezonde vetten (van amandelmelk en kokosvet), eiwitten (van het ei), Rundvlees en collageen) en vezels (uit spinazie). Probeer het nu zelf: Keto ontbijtrecept

Ketogene lunch

Deze guacamole salade is een heerlijk recept voor een ketogene lunch. Het levert gezonde omega 3 vetten uit avocado en zaden, eiwitten uit runderbottenbouillon en vezels uit rucolasla. Je vindt het recept hier: https://jarmino.nl/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/

Ketogeen diner

Deze keto bowl met kip en runderbottenbouillon is een smakelijk ketogeen diner boordevol gezonde vetten (avocado) en eiwitten (eieren, kip, Runderbottenbouillon) en vezels (broccoli, wortelen): https://jarmino.nl/blog/keto-bowl-knochenbruehe/

Bronnen:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/