Eiwit is een essentieel macronutriënt. Dat betekent dat we het in relatief grote hoeveelheden nodig hebben en het via onze voeding moeten binnenkrijgen. In dit artikel leggen we uit waarom eiwit zo belangrijk is en welke eiwitbronnen het beste zijn.
Wat is eiwit?
Eiwitten zijn grote moleculen die voorkomen in mensen, dieren en planten. Ze bestaan uit korte ketens aminozuren. Wanneer we via voeding grote eiwitmoleculen binnenkrijgen, breekt maagzuur samen met spijsverteringsenzymen deze af in kleinere ketens (peptiden) en uiteindelijk in losse aminozuren – mits alles naar behoren werkt.
De aminozuren worden vervolgens door darmbacteriën benut en via de wand van de dunne darm ook in de bloedbaan opgenomen. Van daaruit worden de aminozuren door het hele lichaam vervoerd om nieuwe eiwitten aan te maken.
Zoals u waarschijnlijk weet, zijn eiwitten belangrijk voor de spieropbouw, maar dat is nog niet alles:
- Eiwitten vormen de basis van de structuur van onze cellen.
- Ze zorgen voor het transport van moleculen binnen de cel en door het hele lichaam.
- Eiwitten werken als boodschappers en geven belangrijke signalen door aan andere cellen en het weefsel.
- Ze dienen ook als antistoffen, die een cruciale rol spelen in ons immuunsysteem.
- Daarnaast fungeren eiwitten als enzymen, de katalysatoren van duizenden biochemische reacties die in onze cellen plaatsvinden, waaronder de energieproductie.
Zoals u ziet, hebben eiwitten een enorm belangrijke functie in ons lichaam. Een tekort aan eiwitten in onze voeding kan dan ook tot verschillende ernstige gevolgen leiden, onder andere vermoeidheid, spierverlies, groeistoornissen en een zwakke afweer.
Eiwitten en afvallen
Voldoende eiwitten in je voeding zijn belangrijk voor het opbouwen van spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt. Omdat spierweefsel actief is en meer energie nodig heeft dan slap weefsel, helpen spieren je automatisch om af te vallen of gewichtstoename te voorkomen.
Vooral tijdens het afvallen is het daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, zodat je spiermassa behouden blijft.
Hier zijn nog drie belangrijke manieren waarop eiwitten jouw gewichtsverlies kunnen ondersteunen:
- Eiwitten vergen meer energie om te verteren dan koolhydraten en vetten. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt als je kiest voor eiwitrijke in plaats van koolhydraatrijke voeding.
- Eiwitten zorgen niet voor grote schommelingen in je bloedsuiker- en insulinespiegel. Het stabiel houden van deze waarden is een belangrijk onderdeel van succesvol afvallen en gewicht beheersen.
- Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, daardoor is de kans kleiner dat je tussen de maaltijden door trek krijgt en naar snacks grijpt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit
Het is belangrijk om genoeg eiwit te eten om spieren op te bouwen, spierverlies tegen te gaan en ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwit heeft om alle andere functies goed te laten verlopen.
Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je activiteitenniveau, je gezondheidsdoelen en je leeftijd. De Duitse Vereniging voor Voedingsleer (DGE) adviseert volwassenen om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken als richtlijn. Die kunt u prima als richtlijn gebruiken. Als u erg actief bent en veel sport, kan het best zijn dat u wat meer eiwit nodig heeft.
Laten we eens een eenvoudige rekensom maken. Weegt u 70 kg en bent u redelijk actief (lichte inspanning), dan heeft u dagelijks ongeveer 0,8*70 = 56 gram eiwit nodig. Dat kan bijvoorbeeld zo ingevuld worden:
- 120 g kipfilet = 35 gram eiwit
- 140 g linzen = 13 gram eiwit
Met deze twee dagelijkse porties komt u al dicht bij die 56 gram eiwit.
Eiwit en darmgezondheid bij het afvallen
De gezondheid van onze darmen speelt een wezenlijke rol in hoe goed ons lichaam voedingsstoffen kan verteren en opnemen. Als het om eiwitten gaat, heeft het lichaam voldoende maagzuur nodig, samen met verschillende andere spijsverteringsenzymen en een gezonde darmflora om eiwitten effectief en efficiënt om te zetten in aminozuren.
Zijn deze niet in balans, dan blijft het eiwit onverteerd in de darm achter. Dit kan zorgen voor spijsverteringsproblemen en schade aan de darmwand. De darmwand kan daardoor doorlaatbaar worden, waardoor stoffen uit de darm kunnen lekken en ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Deze ontstekingen kunnen de oorzaak zijn van allerlei klachten, zoals darmziekten (bijvoorbeeld het ‘Leaky Gut’–syndroom), gewrichtsproblemen zoals artrose en auto-immuunziekten zoals psoriasis.
Runderbottenbouillon is een uitstekende bron van hoogverteerbaar en makkelijk opneembaar eiwit. Daarnaast levert het belangrijke aminozuren als glycine, lysine en proline, die meehelpen bij het herstel van onze darmwand.
Eiwitten en ouder worden
Met het ouder worden neemt het vermogen van uw lichaam om eiwitten te verwerken op natuurlijke wijze af. Daardoor kan de behoefte aan eiwitten juist toenemen naarmate u ouder wordt. We moeten echter niet de fout maken om te veel eiwit binnen te krijgen en daardoor andere voedingsmiddelen door eiwit te vervangen. Let daarom altijd op een goede balans tussen eiwitten, vezels en gezonde vetten in je voeding.
Goede kwaliteit is essentieel
Let bij je eiwitinname op zo natuurlijk mogelijke bronnen. Kies, als je vlees eet, bij voorkeur voor vlees van biologische weidedieren. De dieren kunnen vrij bewegen en zich op een natuurlijke manier en zonder pesticiden voeden. Dit geldt ook voor vis, let daarbij op vis van hoge kwaliteit uit de wilde vangst.
Samenvatting:
In dit artikel hebt u gelezen waarom het zo belangrijk is om voldoende eiwit in uw voeding op te nemen. We vatten de volgende vier punten samen:
- Eiwit is een essentieel macronutriënt dat we via ons voedsel binnen moeten krijgen.
- Voldoende eiwit eten is belangrijk om gezond te blijven en om gewicht te verliezen.
- Hoeveel eiwit uw lichaam nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, zoals uw activiteitsniveau, uw gezondheidsdoelen en uw leeftijd.
- De beste eiwitbronnen zijn afkomstig van gezonde weidedieren en wilde vissen.
Lees meer over dit onderwerp in het volgende artikel Darmgezondheid: wat een ongezonde darm betekent en wat u hiertegen kunt doen
