De 11 beste manieren om je spijsvertering te verbeteren:
- Gebalanceerde voeding: De typische westerse voeding, rijk aan suiker en koolhydraten, verzadigde vetten en toevoegingen, wordt in verband gebracht met spijsverteringsproblemen. Om je spijsvertering te verbeteren, is het slim om te kiezen voor een volwaardige voeding en minder bewerkte producten te gebruiken.
- Vezels: Vezels nemen water op en zorgen ervoor dat je ontlasting meer volume krijgt. Prebiotische vezels, die veel voorkomen in fruit, groenten en granen, zijn voeding voor de goede darmbacteriën en helpen zo mee aan een gezonde darmflora.
- Water drinken: Een te lage vochtinname is een veelvoorkomende oorzaak van verstopping. Het is daarom belangrijk om dagelijks 2-3 liter water te drinken. In vergelijking met koud water stimuleert warm water bovendien de spijsvertering extra.
- Omega-3 vetten: Voor een goede spijsvertering is het soms nodig om voldoende vet binnen te krijgen. Daarnaast speelt vet een belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen. Uit onderzoek blijkt dat omega-3-vetzuren het risico op ontstekingsdarmziekten zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn kunnen verlagen (4). Voedingsmiddelen rijk aan gezonde omega-3-vetzuren zijn onder andere chiazaad, lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, makreel en sardines.
- Kruiden en specerijen: Ook kruiden en specerijen zoals gember, kurkuma, venkel, rozemarijn, knoflook, munt of kaneel kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren.
- Vermijd zuivel en granen: Zuivelproducten zijn vaak lastig voor het lichaam om te verwerken, wat kan leiden tot winderigheid, diarree of verstopping. Graan is rijk aan koolhydraten en voedt de slechte darmbacteriën, waardoor een betere spijsvertering wordt tegengegaan.
- Snelle versus langzame koolhydraten: Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Voorbeelden zijn witbrood, druivensuiker en vruchtensappen. Langzame koolhydraten, zoals die uit volkorenproducten, noten en peulvruchten, zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
- Basisch eten: Bij een basisch dieet eet je vooral basenvormende voedingsmiddelen met een pH-waarde groter dan 7. Het doel van de basische voeding is het zuur-base-evenwicht in balans te brengen. Basische voedingsmiddelen, vooral fruit, groenten en noten, ondersteunen de goede darmbacteriën en verbeteren zo de spijsvertering.
- Goed kauwen: Maaltijden kun je het beste 30 keer kauwen, omdat ze dan makkelijker door het lichaam worden opgenomen en verteerd.
- Langzaam en rustig eten: Onze hersenen merken pas na 20 tot 30 minuten dat we vol zitten, dus te snel eten kan ervoor zorgen dat je meer eet dan nodig is. Dit heeft invloed op de spijsvertering en kan ervoor zorgen dat we sneller aankomen.
- Beweging: Regelmatige beweging is een van de beste manieren om de spijsvertering te bevorderen, omdat het het voedsel helpt beter door het spijsverteringssysteem te bewegen. Daarom kan een wandeling na een maaltijd je lichaam helpen bij de spijsvertering.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
Of je nu last hebt van verstopping of diarree, je kunt je spijsvertering verbeteren door de juiste voedingsmiddelen te kiezen die de spijsvertering stimuleren of juist vertragen.
Voedingsmiddelen die de spijsvertering stimuleren:
- Appels
- Yoghurt
- Kombucha
- Venkel
- Volkorenproducten
- Kefir
- Chia
Voedingsmiddelen die de spijsvertering vertragen:
- Water en dranken zoals vetarme bouillons, soepen, sappen en sportdranken.
- Voedingsmiddelen zonder vezels, zoals appelmoes in plaats van hele appels.
- Vermijding van vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen die moeilijker te verteren zijn.
