Waarom en hoe zou je regelmatig sporten in je dagelijkse routine opnemen?
Vaker sporten, ’s ochtends voor het werk een rondje hardlopen, naar de sportschool gaan – herken je deze goede voornemens?
En toch komt er telkens weer iets tussen. Of je bent ’s avonds niet op tijd vrij van werk, de volgende avond staat er een etentje met vrienden gepland, of het weer is gewoon te mooi om binnen in de sportschool te zijn, en zo vliegt de week voorbij. Voor veel mensen is het lastig om regelmatig te sporten, en vaak ontbreekt ook de motivatie om eraan te beginnen.
Waarom bekijk je sport niet eens van een andere kant? ‘Je zit je hele leven in je lichaam, waarom zou je er dan niet het beste uithalen?’
Door te bewegen maakt je lichaam endorfines aan die je een gelukkig gevoel geven. En ook al is de eerste stap soms lastig, je voelt je na het sporten meestal veel beter en vrolijker. Zie sport als een ‘kleine pauze’ en niet als een ‘moetje’, want je lichaam zal je daar dankbaar voor zijn.
Hoe eerder je begint, hoe beter je je later voelt. Vooral vrouwen kunnen zo al vroeg hun probleemzones aan pakken. Sport zorgt ervoor dat we ons zelfverzekerder voelen. Wie regelmatig sport, voelt zich prettig in zijn lichaam en straalt dat ook uit. Zo’n positieve uitstraling maakt ons aantrekkelijker – en wie is er nou niet graag omringd door positieve mensen?
Ook alledaagse klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn en die jaloerse blik in de kleedkamer naar de perfect zittende broek van de dame naast je, kunnen we zo zelf eenvoudiger aanpakken. Wat je daarvoor nodig hebt? Motivatie, discipline en een duidelijk doel.
Voordat je echt aan de slag gaat, is het goed om eerst te bedenken hoe je jouw voornemens echt kunt waarmaken. Ook dat is belangrijk om niet meteen weer te falen.
1. Stel jezelf realistische doelen
Het is natuurlijk goed om hoge doelen te hebben, maar blijf realistisch, anders wordt de drempel te hoog.
2. Formuleer concrete doelen
‘Meer sporten’ is soms net wat te vaag. Kies een doel dat je in cijfers kunt uitdrukken. Dat kunnen cijfers op de weegschaal zijn, het aantal herhalingen van een oefening of het aantal kilometers van je hardlooprondje.
3. Spreek iets af
Zoek een sportmaatje. Samen motiveer je elkaar makkelijker, en als sporten net zo in je agenda staat als een etentje met vrienden, houd je het veel beter vol. Alleen al om de ander niet in de steek te laten.
4. We doen niets voor niets
Ook als je weinig tijd hebt, doe liever een korte ‘workout’ dan helemaal niks. Want een korte workout zoals bijvoorbeeld TABATA is ontzettend effectief en duurt precies 4 minuten.
De Tabata-training
De basis van de Tabata-training bestaat uit 4 minuten met hoge intensiteit, waarin je zoveel mogelijk, en vooral grote spiergroepen, activeert. Op het eerste gezicht klinkt 4 minuten niet vermoeiend, maar wie in die 4 minuten echt tot het uiterste gaat, kan zijn stofwisseling snel een flinke boost geven.
Het Tabata-programma is een intervaltraining die je heel gevarieerd kunt invullen, omdat je het met verschillende oefeningen kunt doen. In detail betekent dit: 20 seconden volle inspanning, gevolgd door 10 seconden pauze. Deze cyclus herhaal je 8 keer en zo duurt het precies 4 minuten. Het is belangrijk om je precies aan de tijd te houden. Tip: een stopwatch is hierbij heel handig.
We geven je twee varianten van een Tabata-trainingsprogramma:
Variant 1 - Burpees:
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
20 seconden Burpees – 10 seconden pauze
 |
 |
 |
 |
Uitvoering Burpee:
- Startpositie: rechtopstaand, voeten ongeveer op schouderbreedte (1)
- Zak krachtig door in hurkzit en spring in plankpositie (2)
- Maak een opdruk (3)
- Spring met je voeten naar je handen (4)
- Kom weer overeind en maak een gestrekte sprong (5)
- Dit is weer de startpositie voor de volgende burpee (6)
(Als je geen opdrukken meer kunt doen, leg je lichaam op de grond en kom van daaruit weer omhoog.)
Variant 2 - Mountain Climber:
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
20 seconden Mountain Climber – 10 seconden pauze
 |
 |
Uitvoering Mountain Climber:
- Beginsituatie: plankpositie, lichaam strak, hoofd in verlengde van de wervelkolom en schouders direct boven de handen.
- Benen worden afwisselend en dynamisch naar de borst getrokken. (‘ren’ ter plekke zo snel mogelijk)
Wie na deze Tabata-training nog door kan trainen, heeft iets verkeerd gedaan of niet alles gegeven. Denk eraan: de intensiteit telt meer dan de duur! Het belangrijkste aan een effectieve training met een hoog aantal calorieënverbruik is niet hoe lang je traint, maar hoe intensief. Je hoeft dus niet uren op de crosstrainer te staan om dat stuk taart er weer af te krijgen. 15 tot 30 minuten hoogintensieve intervaltraining (HIIT) is al voldoende en ook een Tabata-programma is tussendoor uitstekend geschikt.
Het fijne aan deze training is:
- geen tijd hebben is geen excuus meer
- je hebt geen apparatuur nodig
- je kunt het gewoon thuis doen
- door het na-verbrandingseffect profiteer je nog uren later van de intensieve inspanning.
Dus waar wacht je nog op? Aan de slag!
Na je workout raden we je aan te zorgen voor eiwit- & aminozuren met ons Bio Collageen en onze direct te gebruiken runderbottenbouillons.
